如何训练散打？-《嵩山少林传统武术学校来教你》

    散打与功夫相同，刚开始操练时，都需求有扎实的基本功。散打需求做打靶操练，关于耐力及动作力的要求会比较高。要注意循序渐进练散打。要一步步来，不能急于求成。学完一个阶段再稳固稳固，然后进行新的学习。

 

    散打，对错常讲究技巧的一项搏击运动，那么有些朋友就要问了，嵩山少林寺国防武术学校散打首要要把握哪些技巧?下面是学习啦小编为我们整理的关于：散打的速度和力气操练办法。欢迎阅览!

    散打速度操练

 

    1.示靶操练

 

    由火伴在不同的位置，不规律地出示靶子，自己根据情况以相应的动作快速而准确的击靶。

 

    2.防守反击操练

 

    由火伴主动进攻，自己根据对方的动作，当即进行相应的防守反击。

 

    3.步法移动操练

 

    进行各种步法如穿插步，前滑步，后滑步，纵步，垫步等高频率跋涉操练。快速跳绳也可很好地操练步法的灵活性。

 

    散打的速度和力气操练办法

 

    4.腿部爆发力操练

 

    腿部爆发性力气的增长，也能进步位移的速度。常见的办法和手法有接连快速的蛙跳。

 

    5.变换操练法

 

    进行负重与不负重的替换操练。比如手臂或小腿绑上沙袋与去除沙袋的替换动作速度操练。

 

    散打力气操练

 

    散打选手的身体素质分为多个方面,如力气、耐力、速度、反响等。作为竞技体育项目,把握娴熟的技术当然重要,但归根到底,身体素质是左右散打水平的重要因素,其中力气的重要位置是无可争议的。

 

    散打的力气操练和健美的力气操练天壤之别。许多健美明星虽然肌肉发达,在拳台上却不堪一击,这就是各自项目力气成效的不同。而散打的力气操练旨在将人体的力气转化为击打力气,所以许多散打高手身体并不是很健壮,却能将一些看似身体高大、健壮的人打倒,就是散打运动员注重专项力气的结果。本文旨在介绍一些专业散打队的力气操练法,供散打爱好者参考。

 

    无器械力气操练

 

    许多散打爱好者平常难以接触到力气操练器械,这儿介绍几种简单的力气操练法。

 

    1.俯卧撑:俯卧撑，信任许多朋友都很了解，可是办法能够换下，也就是不用十指称帝，而且肩膀的起伏越大越吃力，效果和杠铃适当。

 

    2.蛙跳:首要操练大腿和小腿的爆发力,其效果类似于负重深蹲。

 

    器械力气操练

 

    1.手腕屈伸:操练者半蹲或全蹲,双手反握杠铃杆,然后小臂用力上翻,将杠铃杆托起。

 

    效果:此法首要增强手腕和小臂的力气。在搏击中,小臂的力气直接影响拳手的出拳力气。李 生前也非常重视小臂的锻练。

 

    关键:前臂尽量贴在大腿上,肘部不要上抬。手腕屈伸时起伏要大,速度不用太快。

 

    运动量:用20公斤的杠铃杆操练,20-30次/组,组间歇息1-2分钟,做5～10组。

 

    2.平推:身体直立,双手正握杠铃片,将杠铃片放在胸前,双脚分隔与肩同宽,然后用力平推出去,双臂伸直后再收回。用最快的速度重复操练。做完平推操练后,屈臂将双手放在胸前,然后做快速直拳空击操练,将刚才推杠铃杆影响肌肉发生的力气转化为直拳中的速度和力气。

 

    效果:锻练直拳的攻击力气和攻击速度。

 

    关键:推出时手臂要伸直,稳住身体重心,不要前后晃动,双腿可微屈。

 

    运动量:用15-25公斤的杠铃杆操练,20～30次/组,组间歇息1～2分钟。做空击操练时,做5-10组,20拳/组,将空击操练穿插在平推操练中。

 

    3.弯举:首要，把身体笔挺，双手正握杠铃，两脚与肩膀同宽，用力屈臂把杠铃说到颈部，然后康复原来的姿势。转化力气的时候，做好准备式，双拳替换空击，把力气转化为速度和力气。

 

    效果:首要锻练上臂和前臂的肌肉,进步拳法中勾拳的出拳力气。

 

    关键:杠铃起落时,尽量不要弯腰,也不要借反弹之力提起杠铃,而且要到达与颈部同高。替换击勾拳操练时,要注意抖腕。

 

    运动量:用35-50公斤的分量操练,做10-12/组,组间歇息1—2分钟。做转化操练时,做5-10组,20拳/组,穿插在弯举操练中。

 

    4.转腰:双脚分隔直立,将杠铃放到颈后,双手抓稳杠铃杆。腰部用力向左边转90度,以转腰之力滚动带动双腿成左弓步。然后腰部用力向右侧转180度,双腿成右弓步。做力气转化操练时,按准备式站立,做前手直拳和后手勾拳的连击操练，认真体会转腰带动手臂、拳头的发力过程。

 

    效果:在散打中,无论是出拳仍是踢腿,都要用转腰的力气,因此腰部的力气操练格外重要。这种操练办法和散打中出拳过程中的转腰发力类似,可有用增加腰部力气。

 

    关键:转腰起伏要大,但速度不宜太快,上身要站直。

 

    运动量:用20-50公斤的分量操练,做20～25/组。转化操练时20拳/组,做5-10组,组间歇息1—2分钟,穿插在转腰操练中。

 

    5.卧推:身体仰卧,双手分隔同肩宽,正握杠铃放在胸前,用力将杠铃推起至双臂伸直,再放下杠铃。再做力气转化操练,找一火伴持手靶,以最大力气出拳击打手靶,或重拳击打沙袋。

 

    效果:做为锻练上肢力气的很好办法,卧推能够极大地进步上肢和胸肌的力气。

 

    关键:杠铃落下时尽量贴在胸口,推起杠铃速度不宜太快。在超负荷卧推时,一定要有人在一旁维护。重拳击靶时,要力从腰发。

 

    运动量:用最大卧推分量70～80%的分量做6-8/组,或用最大卧推分量80-95%的分量做2-5/组,或用最大卧推分量95—110%的分量做1-3组。做转化操练时,20拳/组,做5-10组,组间歇息1-2分钟,穿插在卧推操练中。

 

    6.深蹲起:全身站直,将杠铃放在颈后,双手抓稳杠铃杆,两脚与肩同宽,然后屈膝深蹲,再用力站直身体。再以准备式站好,重复做侧踹操练,可将深蹲起中取得的力气转化力侧踹等直线腿法的击打力气。

 

    效果:重点锻练腿部力气。“手是两扇门,全凭脚打人”,因此腿部的锻练是不能忽视的。

 

    关键:深蹲起时,腰要笔挺,靠大腿的力气站起,不可借助下蹲后的反弹力。下蹲和起立时,注意避免腰部受伤,身旁尽量有人维护。侧踹腿操练时,起腿要高,全身全体发力。

 

    运动量:用最大深蹲起分量70-80%的分量做6—8/组,或用最大深蹲起分量的80～95%的分量做2-5/组,或用最大深蹲起分量的95-110%的分量做1-3组。做侧踹腿空击操练时,20腿/组,做5～10组,组间歇息1～2分钟,穿插于深蹲起操练中。

 

    7.半蹲起操练:全身站直,将杠铃放到颈后,双手抓稳,两脚与肩同宽。然后双腿屈膝,大小腿成90-120度夹角,然后用力站直身体。再按准备式站立,做前后鞭腿的空击操练。在操练中,体会鞭腿空击的流通感。

 

    效果:首要操练大腿的爆发力。

 

    关键:半蹲起时,腰要笔挺,靠大腿的力气站起,尽量快速操练,并要有人在身旁维护。

 

    运动量:用最大半蹲起分量70—80%的分量做6-8/组,或用最大半蹲起分量80-95%的分量做2-5/组,或用最大半蹲起分量95-110%的分量做1-3组。做鞭腿操练时,20腿/组,做5～10组,组间歇息1—2分钟,穿插于半蹲起操练中。

 

   
   嵩山少林寺国防武术学院在青少年培训方面有完整的教学体系、独立的晋级制度，不要让一个孩子落下，通过在少林寺武校学习少林功夫使更多的青少年从中获得健康与快乐，是我们不断努力目标和动力!